Burgers aux lentilles et au millet

Ces burgers regorgent de protéines et leur texture rappelle celle des noix, à cause du millet. Savourez-les avec ou sans petit pain; ajoutez-y une goutte de sauce piquante is vous le désirez. On trouve le millet à la section des produits naturels ou organiques de l’épicerie et dans les magasins de vrac. C’est un excellent substitut au riz et aux pâtes au souper ou dans les salades.

Ingrédients

• 10 ml (2 c. à thé) huile de canola
  
• 4 oignons verts, hachés
  
• 4 gousses d’ail, émincées
  
• 5 ml (1 c. à thé) poudre de chili
  
• 125 ml (1/2 tasse) millet
  
• 250 ml (1 tasse) bouillon de légumes ou de poulet à teneur réduite en sodium
  
• 1 boîte de 540 ml (19 oz) lentilles, égouttées et rincées
  
• 1 blanc d’œuf
  
• 25 ml (2 c. à table) coriandre fraîche, hachée
  
• 2 grosses tomates, tranchées

Préparation

1. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les oignons, l’ail et la poudre de chili pendant 2 minutes. Ajouter le millet en remuant pour bien l’enduire. Ajouter le bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux; couvrir et cuire pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
2. Entre temps, placez les lentilles dans un bol et au pilon à pommes de terre, écraser en purée lisse. Ajouter le mélange de millet, le blanc d’œuf et la coriandre; mélanger à fond. À l’aide d’une mesure de 125 ml (1/2 tasse), diviser le mélange en cinq boulettes de 2,5 cm (1 po) d’épaisseur. 
3. Vaporiser une grande poêle antiadhésive d’enduit à cuisson et cuire les boulettes, en quantités au besoin, à feu moyen vif pendant 5 minutes par côté ou jusqu’à ce qu’elles soient brun-doré. 
4. Servir avec des tranches de tomate.

Conseil : Cette recette peut se préparer deux jours à l’avance et se conserver à couvert au réfrigérateur. Savourez-la froide ou réchauffée au four à micro-ondes. Glissez une boulette dans un pain pita ou brisez-la dans une salade pour des choix de lunch différents.

Valeur nutritionnelle par portion ( 1 burger) 

• Calories : 261
  
• Protéines : 11 g
  
• Lipides : 4 g
• Lipides saturés : 0 g
• Cholestérol : 0 mg
• Glucides : 47 g
• Fibres : 8 g
• Sucres 1 g 
• Sucres ajoutés 0 g
• Sodium : 330 mg
  
• Potassium : 516 mg