5 burgers / 55 min
Prép : 20 min / Cuisson : 35 min
Ces burgers regorgent de protéines et leur texture rappelle celle des noix, à cause du millet. Savourez-les avec ou sans petit pain; ajoutez-y une goutte de sauce piquante is vous le désirez. On trouve le millet à la section des produits naturels ou organiques de l’épicerie et dans les magasins de vrac. C’est un excellent substitut au riz et aux pâtes au souper ou dans les salades.
Ingrédients
- 10 ml (2 c. à thé) huile de canola
- 4 oignons verts, hachés
- 4 gousses d’ail, émincées
- 5 ml (1 c. à thé) poudre de chili
- 125 ml (1/2 tasse) millet
- 250 ml (1 tasse) bouillon de légumes ou de poulet à teneur réduite en sodium
- 1 boîte de 540 ml (19 oz) lentilles, égouttées et rincées
- 1 blanc d’œuf
- 25 ml (2 c. à table) coriandre fraîche, hachée
- 2 grosses tomates, tranchées
Préparation
- Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les oignons, l’ail et la poudre de chili pendant 2 minutes. Ajouter le millet en remuant pour bien l’enduire. Ajouter le bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux; couvrir et cuire pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
- Entre temps, placez les lentilles dans un bol et au pilon à pommes de terre, écraser en purée lisse. Ajouter le mélange de millet, le blanc d’œuf et la coriandre; mélanger à fond. À l’aide d’une mesure de 125 ml (1/2 tasse), diviser le mélange en cinq boulettes de 2,5 cm (1 po) d’épaisseur.
- Vaporiser une grande poêle antiadhésive d’enduit à cuisson et cuire les boulettes, en quantités au besoin, à feu moyen vif pendant 5 minutes par côté ou jusqu’à ce qu’elles soient brun-doré.
- Servir avec des tranches de tomate.
Conseil : Cette recette peut se préparer deux jours à l’avance et se conserver à couvert au réfrigérateur. Savourez-la froide ou réchauffée au four à micro-ondes. Glissez une boulette dans un pain pita ou brisez-la dans une salade pour des choix de lunch différents.
Valeur nutritionnelle par portion ( 1 burger)
- Calories : 261
- Protéines : 11 g
- Lipides : 4 g
- Lipides saturés : 0 g
- Cholestérol : 0 mg
- Glucides : 47 g
- Fibres : 8 g
- Sucres 1 g
- Sucres ajoutés 0 g
- Sodium : 330 mg
- Potassium : 516 mg