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Bâtonnets de poisson aux agrumes frais

Agrémentez le plat d’un quartier de citron ou ajoutez le condiment préféré de vos enfants.
Fresh citrus fish sticks
4 portions / 25  min

Prép : 10 min / Cuisson : 15 min

Ingrédients
  • 1 lb (500 g) de filets de tilapia (environ 3)
  • Pincée de poivre noir frais moulu
  • 2 c. à soupe (25 ml) de jus d’orange
  • 4 c. à thé (20 ml) de margarine non hydrogénée, fondue
  • 1 c. à soupe (15 ml) de persil ou de basilic, finement haché
  • 1 gousse d’ail, râpée
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de zeste de citron, râpé
  • 1 tasse (250 ml) de chapelure panko
  • 2 c. à soupe (25 ml) de parmesan, fraîchement râpé
  • Quartiers de citron
Préparation
  1. Couper chaque filet de tilapia en quatre sur la longueur et saupoudrer de poivre; réserver.
  2. Dans une assiette peu profonde, fouetter ensemble le jus d’orange, la margarine, le persil, l’ail et le zeste de citron. Dans une autre assiette peu profonde, mélanger la chapelure et le fromage.
  3. Tremper chaque languette de poisson dans le mélange de margarine pour bien l’enrober; laisser égoutter. Enduire ensuite le poisson du mélange de chapelure en appuyant légèrement pour un enrobage uniforme. Déposer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et répéter les étapes avec le reste du poisson.
  4. Cuire au four à 220 °C (450 °F) pendant 10 minutes, retourner le poisson et cuire encore 2 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Servir avec les quartiers de citron.
Valeur nutritionnelle par portion (1 de 4) 
  • Calories : 201
  • Protéines : 25 g
  • Lipides : 6 g
    • Lipides saturés : 2 g
    • Cholestérol : 51 mg
  • Glucides : 11 g
    • Fibres : 1 g
    • Sucres : 1 g
    • Sucres ajoutés : 1 g
  • Sodium : 145 mg
  • Potassium : 367 g

Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC 2012.

La vie. Ne passez pas à côté.