Morue avec pommes de terre, fenouil et carottes

Appréciez ce souper de poisson et légumes qui est facile à préparer
4 portions / 40 min

Prép : 10 min / Cuisson : 30 min

Ingrédients
  • 25 ml (2 c. à table) d’huile de canola
  • 1 oignon moyen, tranché mince
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 petit bulbe de fenouil, paré et coupé en tranches minces; quelques feuilles mises de côté
  • 4 petites pommes de terre, tranchées mince
  • 2 grosses carottes, pelées et coupées en longues lamelles
  • 175 mL (3/4 de tasse) de bouillon de poulet, faible en sodium
  • 25 mL (2 c. à table) de pâte de tomate
  • 3 larges bandes de pelure d’orange, la membrane blanche enlevée
  • 4 filets de morue (125 g/4 oz chacun)
Préparation
  • Dans une grande casserole anti-adhésive, chauffer l'huile de canola à feu moyen-élevé. Ajouter l'oignon et l'ail. Faire revenir l'oignon pendant environ 6 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter le fenouil et poursuivre la cuisson pendant environ 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que le fenouil soit tendre tout en étant croustillant. Ajouter les pommes de terre et les carottes. Poursuivre la cuisson.
  • Fouetter ensemble le bouillon de poulet et la pâte de tomate. Ajouter le tout à la grande casserole en incluant aussi la pelure d'orange. Couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.
  • Déposer les filets de morue sur les légumes. Couvrir la casserole et cuire 10 minutes additionnelles ou jusqu’à ce que le poisson soit complètement cuit. Pour servir, garnir de feuilles de fenouil.
Valeur nutritionnelle par portion (1 of 4)
  • Calories 330
  • Protéines 25 g
  • Lipides 8 g
    Lipides saturés 0,5 g
    Cholestérol 50 mg
  • Glucides 40 g
    Fibres 8 g
    Sucres 6 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 150 mg
  • Potassium 1570 mg

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