Poisson en croûte d’amandes avec riz au brocoli
Faites le plein d’énergie avec ce poisson en croûte d’amandes, une délicieuse source de protéines.
La recette a été adaptée en fonction des conseils généraux de salubrité de Santé Canada.
325 cal
portions 3
Préparation
0h 10m
Cuisson
0h 15m
Durée totale
0h 25m
Ingrédients
Instructions
-
Étape 1
Se laver les mains avec de l’eau chaude et du savon pendant au moins 20 secondes. Nettoyer et sécher toutes les surfaces de travail. -
Étape 2
Rincer doucement l’échalote et le brocoli sous l’eau froide courante avant de les apprêter. -
Étape 3
Utiliser un mortier et un pilon, ou un bol ordinaire, et écraser les amandes. Incorporer la chapelure, les herbes de Provence et le poivre. -
Étape 4
Badigeonner les filets de poisson de moutarde, puis les enrober du mélange d’amandes. Déposer les filets de poisson sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et les vaporiser légèrement d’enduit à cuisson. Faire rôtir au four à 425 °F (220 °C) environ 12 minutes, jusqu’à ce que la température interne du poisson atteigne 158 °F (70 °C) au thermomètre à viande numérique. -
Étape 5
Entre-temps, dans une casserole ou une poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen et cuire l’échalote 2 minutes. Ajouter le brocoli et le riz et bien mélanger. Verser le bouillon et porter à ébullition. Réduire à feu doux, couvrir et cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide et que le riz soit tendre. -
Étape 6
Servir le poisson sur du riz. -
Étape 7
Mettre les restes au réfrigérateur dans les deux heures suivant leur préparation, ou avant si la température ambiante est élevée.
Valeur nutritive
Plat divisé en 3 portions
- Calories
- 325
- Protéines
- 26 g
- Sodium
- 347 mg
- Potassium
- 540 mg
- Lipides
- 9 g
- Gras saturés
- 1 g
- Cholestérol
- 43 mg
- Glucides
- 37 g
- Fibres
- 3 g
- Sucres
- 2 g
- Sucres ajoutés
- 0 g
Recette mise au point par Emily Richards, P.H.Ec. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, 2018
