10 portions / 35 min
Prép. : 15 min / Cuisson : 20 min
Ingrédients
- 10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola
- 1 oignon haché
- 3 gousses d’ail hachées finement
- 10 ml (2 c. à thé) de gingembre frais, haché finement
- 15 ml (1 c. à table) de poudre de cari
- 5 ml (1 c. à thé) de paprika
- 2 ml (½ c. à thé) de curcuma moulu
- 1 pincée de piment de Cayenne
- 750 ml (3 tasses) de pois chiches cuits
- 1 boîte (28 oz/796 ml) de tomates en dés sans sel ajouté
- 1 poivron jaune ou vert, haché
- 1 zucchini haché
- 1 L (4 tasses) de bouillon de légumes
- 50 ml (¼ tasse) de coriandre fraîche, hachée
Préparation
- Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen et faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Incorporer la poudre de cari, le paprika, le curcuma et le piment de Cayenne pour bien enrober l’oignon.
- Ajouter les pois chiches, les tomates, le poivron et le zucchini. Couvrir avec le bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter la soupe doucement environ 20 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient très tendres et que les saveurs se soient bien développées.
- Incorporer la coriandre avant de servir.
Cuisson des pois chiches : Faire tremper 500 ml (2 tasses) de pois chiches dans 2 L (8 tasses) d’eau toute une nuit. Bien égoutter et rincer. Transférer les pois chiches dans une grande casserole remplie d’eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter environ 40 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient tendres sous la dent. Bien égoutter et rincer à l’eau froide. Laisser refroidir complètement. Les pois chiches cuits peuvent être réfrigérés jusqu’à 2 jours ou congelés jusqu’à 2 semaines. Ne prendre ensuite que la quantité nécessaire pour vos recettes. Donne environ 1,5 L (6 tasses) de pois chiches cuits.
Valeur nutritionnelle par portion (1 tasse)
- Calories 130
- Protéines 6 g
- Lipides 3 g
- Lipides saturés 0 g
- Cholesterol 0 mg
- Glucides 22 g
- Fibres 6 g
- Sucres 7 g
- Sucres ajoutés 0 g
- Sodium 316 mg
- Potassium 404 mg
Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC 2016.