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Soupe réconfortante aux pois chiches

Cette soupe consistante se mange presque comme un ragoût. Avec sa touche de cari, elle se marie à merveille avec un soupçon de yogourt et un pain naan de blé grillé.

10 portions / 35 min

Prép. : 15 min / Cuisson : 20 min

Ingrédients
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola
  • 1 oignon haché
  • 3 gousses d’ail hachées finement
  • 10 ml (2 c. à thé) de gingembre frais, haché finement
  • 15 ml (1 c. à table) de poudre de cari
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika
  • 2 ml (½ c. à thé) de curcuma moulu
  • 1 pincée de piment de Cayenne
  • 750 ml (3 tasses) de pois chiches cuits
  • 1 boîte (28 oz/796 ml) de tomates en dés sans sel ajouté
  • 1 poivron jaune ou vert, haché
  • 1 zucchini haché
  • 1 L (4 tasses) de bouillon de légumes
  • 50 ml (¼ tasse) de coriandre fraîche, hachée
Préparation
  1. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen et faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Incorporer la poudre de cari, le paprika, le curcuma et le piment de Cayenne pour bien enrober l’oignon.
  2. Ajouter les pois chiches, les tomates, le poivron et le zucchini. Couvrir avec le bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter la soupe doucement environ 20 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient très tendres et que les saveurs se soient bien développées.
  3. Incorporer la coriandre avant de servir.

Cuisson des pois chiches : Faire tremper 500 ml (2 tasses) de pois chiches dans 2 L (8 tasses) d’eau toute une nuit. Bien égoutter et rincer. Transférer les pois chiches dans une grande casserole remplie d’eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter environ 40 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient tendres sous la dent. Bien égoutter et rincer à l’eau froide. Laisser refroidir complètement. Les pois chiches cuits peuvent être réfrigérés jusqu’à 2 jours ou congelés jusqu’à 2 semaines. Ne prendre ensuite que la quantité nécessaire pour vos recettes. Donne environ 1,5 L (6 tasses) de pois chiches cuits. 

Valeur nutritionnelle par portion (1 tasse)
  • Calories 130
  • Protéines 6 g
  • Lipides 3 g
    • Lipides saturés 0 g
    • Cholesterol 0 mg
  • Glucides 22 g
    • Fibres 6 g
    • Sucres 7 g
    • Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 316 mg
  • Potassium 404 mg

Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC 2016.

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