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Sauté de porc et brocoli avec sauce à l’ail et gingembre

Recette et photo sont une gracieuseté de CanolaInfo.org
Stir-fried pork and broccoli with garlic-ginger sauce in a black wok
4 portions / 20 min

Prép : 10 min / Cuisson : 10 min

Bien qu’il ne soit pas généralement reconnu comme un membre de la famille des protéines maigres, le filet de porc contient seulement 1 gramme de gras saturés par portion de 90 grammes (3 onces).

Ingrédients
  • 375 g (3/4 lb) de filets de porc, coupés en cubes de 1,25 cm (½ pouce)
  • 15 ml (1 c. à table) de sauce soya, réduite en sodium
  • 5 ml (1 c. à thé) de fécule de maïs
  • 5 ml (1 c. à thé) de sherry sec
  • 50 ml (1/4 de tasse) de bouillon de poulet, faible en sodium
  • 5 ml (1 c. à thé) de sauce aux huîtres
  • 10 ml (2 c. à thé) de fécule de maïs
  • 25 ml (2 c. à table) d’huile de canola, à diviser
  • 2 gousses d’ail, tranchées, à diviser
  • 4 tranches de gingembre, à diviser
  • 375 g (3/4 lb) de fleurons de brocoli, coupés en morceaux de 1,25 cm (½ pouce)
  • 75 ml (1/3 de tasse) de bouillon de poulet, faible en sodium
  • 2 oignons verts, tranchés fin
     
Préparation
  1. Dans un bol moyen, mélanger ensemble le porc, la sauce soya, la fécule de maïs et le sherry. Faire mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
  2. Dans un petit bol, incorporer 50 ml (¼ de tasse) de bouillon de poulet faible en sodium, la sauce aux huîtres et la fécule de maïs. Mettre de côté.
  3. Dans un wok ou une poêle à fond épais, faire chauffer 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola sur feu moyen-élevé. Ajouter une moitié d’ail et de gingembre, et faire sauter jusqu’à l’obtention d’une saveur aromatique, environ 30 secondes. Ensuite, ajouter le porc et faire sauter environ 4 minutes, en s’assurant que la viande brunisse bien et que la cuisson se poursuive jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de couleur rosée. Retirer le porc et le mettre sur un plat. Mettre de côté.
  4. Dans un wok ou une poêle, faire chauffer 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola sur feu moyen-élevé. Pencher le wok pour bien enrober le fond d’huile de canola. Ajouter la deuxième moitié d’ail et de gingembre. Faire sauter jusqu’à l’obtention d’une saveur aromatique, environ 30 secondes. Incorporer le brocoli et faire sauter pendant 1 minute. Verser le bouillon de poulet et couvrir le wok. Faire cuire pendant 3 minutes.
  5. Retirer le couvercle et faire cuire jusqu'à ce que le liquide soit presque totalement évaporé. Ajouter le porc. Remuer la sauce en s’assurant que la fécule de maïs soit dissoute; puis l’incorporer au porc et brocoli. Faire cuire jusqu'à ce que la sauce s’épaississe, environ 2 minutes. Remuer de temps en temps afin de bien enrober la viande et le brocoli à la sauce. Saupoudrer avec les oignons verts et faire cuire pendant une autre minute. Servir immédiatement.
Valeur nutritionnelle par portion (1 de 4) 
  • Calories : 200
  • Protéines : 21 g
  • Lipides : 9 g
    Lipides saturés : 1 g
    Cholestérol : 55 mg
  • Glucides : 9 g
    Fibres : 3 g
    Sucres : 1 g
    Sucres ajoutés : 0 g 
  • Sodium 400 : mg
  • Potassium : 653 mg

 
 
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