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Roulés à la dinde et aux légumineuses

Aussi colorés que rafraîchissants, ces roulés marient lime et piment pour un goût qui fait voyager
ground meat in a skillet
6 portions / 25 min

Prép : 15 min / Cuisson : 10 min

 Ils deviendront facilement un des plats favoris de votre famille pour le lunch ou le souper. Emballez la dinde et le mélange de légumineuses séparément et assemblez votre roulé sur place avec la laitue.

Ingrédients
  • 125 ml (1/2 tasse) riz brun à grains longs
  • 250 ml (1 tasse) bouillon de poulet sans sel ajouté
  • 500 g (1 lb) poitrines ou escalopes de dinde
  • 10 ml (2 c. à thé) huile de canola
  • 3 gousses d’ail, émincées
  • 5 ml (1 c. à thé) poudre de chili
  • 2 ml (1/2 c. à thé) zeste de limette râpé
  • 25 ml (2 c. à table) jus de limette
  • 175 ml (3/4 tasse) salsa
  • 250 ml (1 tasse) grains de maïs
  • 250 ml (1 tasse) haricots noirs cuits en conserve, égouttés et rincés
  • 25 ml (2 c. à table) coriandre fraîche, hachée
  • 1 pomme de laitue Boston, en feuilles
     
Préparation
  1. Dans une casserole, porter le riz et le bouillon à ébullition. Couvrir et réduire le feu à doux et cuire pendant 25 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre et que le liquide soit absorbé.
  2. Entre temps, découper les poitrines de dinde en lanières transversales; les placer dans un bol. Ajouter 5 ml (1 c. à thé) d’huile, l’ail, la poudre de chili, le zeste et le jus de limette; remuer pour bien enrober.
  3. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer le reste de l’huile à feu moyen vif et cuire la dinde en remuant pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que l’intérieur ne soit plus rosé. Ajouter le riz cuit et la salsa; remuer pour bien enrober.
  4. Ajouter le maïs et les haricots en remuant et cuire pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit bien chaud. Ajouter la coriandre en remuant verser à la cuiller sur les feuilles de laitue, puis enrouler pour savourer.
     
Valeur nutritionnelle par portion (250 ml/1 cup)
  • Calories : 244
  • Protéines : 24 g
  • Lipides : 4 g
    Lipides saturés : 1 g
    Cholestérol : 43 mg
  • Glucides : 28 g
    Fibres : 4 g
    Sucres : 2 g
    Sucres ajoutés : 0 g
  • Sodium : 346 mg
  • Potassium : 601 mg
     

Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC 2011.

 

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