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Salade de saumon, de légumineuses et d’orzo

Cette salade convient parfaitement au lunch pour le travail. Si le temps vous manque pour préparer le saumon, utilisez simplement deux boîtes de saumon en conserve.

6 portions / 25 min

Prép : 15 min / Cuisson : 10 min

Ingrédients
  • 1 filet de saumon (375 g ou 12 oz)
  • 5 ml (1 c. à thé) poudre de chili
  • 5 ml (1 c. à thé) zeste de limette, râpé
  • 125 ml (1/2 tasse) pâtes orzo de blé entier, non cuites
  • 1 boîte (540 m ou 19 oz) de haricots rouges, égouttés et rincés
  • 1 poivron orange ou jaune de taille moyenne, haché
  • 250 ml (1 tasse) maïs en grains, égoutté
  • 2 tomates moyennes, hachées
  • 45 ml (3 c. à table) persil frais, haché
  • 175 ml (3/4 tasse) salsa moyennement épicée
  • 15 ml (1 c. à table) jus de limette
  • Facultatif : petite poignée d’amandes rôties, hachées
Préparation
  1. Dans un petit bol, mélanger la poudre de chili et le zeste de lime et frotter le saumon avec le mélange.
  2. Placer le saumon avec la peau vers le bas, sur le gril graissé, à feu moyen-vif et fermer le couvercle. Griller pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les flocons se détachent facilement à la fourchette. Mettre dans une assiette et réserver.
  3. Entre temps, dans une casserole d’eau bouillante, cuire l’orzo pendant environ huit minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre, mais ferme. Bien égoutter et placer dans un grand bol. Ajouter les haricots, le poivron, le maïs et les tomates.
  4. Retirer la peau du saumon, séparer la chair en gros morceaux et ajouter au bol. Ajouter le persil et mélanger délicatement. Ajouter la salsa et le jus de limette en mélangeant. Saupoudrer d’amandes (facultatif) avant de servir.

Valeur nutritionnelle par portion (1 de 6)
  • Calories : 281
  • Protéines : 20 g
  • Lipides : 7 g
    Lipides saturés : 1 g
    Cholestérol : 32 mg
  • Glucides : 37 mg
    Fibres : 8 g
  • Sodium : 512 mg
  • Potassium : 739 mg

    Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC 2009.