Comment équilibrer plats réconfortants et qualités nutritives

Vous avez envie de déguster un petit plaisir? Voici comment vous gâter sans culpabilité
Soupe à la tomate fraîche avec un sandwich au fromage et à l’oignon grillé sur une planche à découper en bois

Que ce soit un plat bien-aimé de grand-maman ou une collation préférée, la nourriture a le don de nous procurer un réconfort unique. Ce que nous considérons justement comme des aliments réconfortants procurent un sentiment de bien-être et sont souvent associés à un souvenir agréable.

Dans cette catégorie, on retrouve autant la soupe au poulet et les pâtes que des aliments transformés riches en sucre ajouté, en sel et en gras saturés. Des messages contradictoires sont associés à la consommation d’aliments réconfortants, en particulier ceux qui ont peu de valeur nutritive. D’une part, on dit qu’il est important de prendre soin de soi pendant la pandémie et de manger des aliments qui nous font plaisir. D’autre part, on souligne qu’une bonne nutrition est importante pour aider à maintenir la santé du système immunitaire et du cœur.

Est-il possible de trouver un juste équilibre entre l’envie d’un plat réconfortant et l’alimentation santé? Bien sûr! D’abord, pour faire des choix éclairés, il est important de comprendre ce qui nous pousse à manger des aliments réconfortants et comment nous le faisons. 

Comprendre notre engouement pour les aliments réconfortants 

Sur le plan psychologique, nous sommes attachés à ces plats et aliments qui nous rappellent des moments particuliers de notre vie, comme un souvenir d’enfance, un voyage ou des vacances. Lorsque la nourriture est liée à de la nostalgie, elle procure de la satisfaction.

Sur le plan biologique, nous désirons des aliments qui activent le système de récompense du cerveau et nous apportent du plaisir. Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère une hormone appelée cortisol qui décompose le gras et les glucides pour générer un regain rapide d’énergie. Ce faisant, nous ressentons de la faim et une envie d’aliments sucrés ou riches en gras.

Il est important de savoir que ces envies ne sont pas « mauvaises » et ne nous rendent pas « faibles » : les aliments que nous consommons ne nous définissent pas! De plus, nous priver lorsqu’une envie se fait sentir ne fait qu’amplifier cette envie, ce qui nous plonge dans un cercle vicieux qui n’est bon ni pour le corps ni pour l’esprit. N’oubliez pas qu’il est normal, sain et souhaitable de manger une grande variété d’aliments qui répondent à vos besoins. 

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Rechercher l’équilibre 

Pour certains, une envie de gâteries peut être comblée par une petite portion. Peut-être qu’une tasse de crème glacée peut vous satisfaire, sans que vous ayez envie de vous en resservir. Un régime alimentaire équilibré, même quand on souhaite prévenir ou traiter des maladies du cœur, peut certainement inclure des aliments réconfortants et quelques gâteries, consommés avec modération.
 
Pour d’autres, les petites portions ne suffisent pas : ils pourraient avoir l’habitude de manger l’entièreté d’un pot de crème glacée ou d’un sac de croustilles de format familial en une seule soirée. Ces habitudes deviennent un problème lorsque des friandises sucrées ou salées remplacent des aliments plus nutritifs bénéfiques à la santé physique et mentale.
 
Si vous avez l’impression d’avoir du mal à trouver l’équilibre et que vous mangez souvent des aliments réconfortants, riches en gras, salés ou sucrés, au détriment d’aliments sains, essayez les astuces suivantes :

  • Prenez le temps de vous asseoir et de savourer les aliments que vous mangez. Respirez leur arôme et dégustez leur saveur. Découvrez la sensation de satisfaction que l’on ressent en profitant pleinement d’un aliment délicieux, sans aucune source de distraction (télévision, ordinateur, etc.).
  • Portez attention aux signaux de votre corps pour manger quand vous avez faim et arrêter lorsque vous vous sentez rassasié. Cette astuce semble bien simple, mais beaucoup d’entre nous mangent plus qu’à leur faim, bien souvent parce qu’ils sont distraits pendant le repas ou parce qu’ils mangent pour d’autres raisons que la faim. Si vous avez tendance à manger davantage de gâteries dans vos moments de tristesse, d’ennui ou de solitude, consultez l’article Comment cesser de « manger ses émotions ».
  • Cherchez des moyens d’augmenter votre taux de dopamine et de vous sentir mieux sans passer par la nourriture. Essayez de dormir suffisamment, de faire de l’activité physique, de méditer, de voir vos amis (même en virtuel) ou de passer du temps à l’extérieur.
  • N’oubliez pas que la culture des régimes et du menu parfait est omniprésente dans notre société. Vous devez vous défaire de cette influence. Discutez avec un nutritionniste ou un thérapeute spécialisé dans l’alimentation intuitive pour obtenir de l’aide. Ils peuvent vous aider à trouver un équilibre et à apprendre à déguster la nourriture de façon intuitive afin de répondre à vos besoins physiques et psychologiques. Ils peuvent surtout vous aider à vous libérer des règles strictes en matière d’alimentation et à retrouver du plaisir à manger.
  • Honorez votre corps. Il est toujours possible d’accueillir des aliments riches et réconfortants dans votre régime alimentaire, à condition de faire également place aux aliments qui nourrissent votre corps et renforcent votre santé. Vos habitudes alimentaires quotidiennes sont plus importantes qu’un seul repas ou une seule collation.
Trouver des aliments réconfortants et nutritifs 

De nombreux aliments réconfortants contiennent également beaucoup de nutriments bénéfiques, comme des protéines, des vitamines, des minéraux et des fibres. Certains des aliments préférés de nos enfances, comme la soupe au poulet, le cari, le macaroni au fromage ou le congee, sont des exemples d’aliments réconfortants qui procurent du plaisir, de l’agrément et une valeur nutritive. Comme il fait bon retrouver le plaisir de manger!

Vous vous demandez si un aliment réconfortant comporte des avantages nutritionnels? Demandez-vous s’il contient des ingrédients qu’on retrouve dans un repas équilibré :

  • des légumes;
  • des fruits;
  • des grains entiers;
  • des ingrédients riches en protéines (poulet, poisson, œufs, fromage, tofu, noix et haricots).

Vous pouvez également ajouter des éléments nutritifs à certains plats en remplaçant un ingrédient par un aliment à grains entiers (comme le riz brun ou les pâtes de blé entier), ou en y ajoutant des légumes ou des ingrédients riches en protéines. Par exemple, dans une soupe au poulet, ajoutez des carottes et des morceaux de poulet au bouillon et aux nouilles, ou optez pour des nouilles de blé entier. Ainsi, vous pouvez profiter de votre plat préféré tout en tenant compte de votre santé cardiaque.  

Réinventer des recettes réconfortantes classiques 

Voici quelques recettes où l’on enrobe les protéines et les légumes dans de délicieux aliments réconfortants. Un délicieux équilibre dont il faut profiter!

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