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Manger sainement sans se ruiner

Vous n’avez pas à dépenser beaucoup pour bien manger. Essayez les astuces de notre diététiste-nutritionniste.
Un homme fait ses courses dans un supermarché.

Manger sainement est l’une des manières les plus efficaces de réduire les risques de maladies du cœur et d’AVC, et cela ne coûte pas forcément plus cher. Il existe de nombreux aliments nutritifs et abordables! 

Grâce à ces astuces, vous serez en mesure de choisir, préparer, cuisiner et substituer des aliments, et ce, en utilisant des produits à bas prix. 

Préparez votre visite à l’épicerie – La première étape pour économiser de l’argent et respecter son budget : manger une collation avant d’aller à l’épicerie. Faire l’épicerie avec un estomac vide mène souvent à des dépenses inutiles, voire impulsives, comme l’achat d’un sac de croustilles ou d’une tablette de chocolat qui sont situés dans les présentoirs près de la caisse. De plus, il faut éviter d’aller à l’épicerie le jour où vous recevez votre paie puisque vous pourriez avoir le sentiment d’avoir beaucoup d’argent à dépenser. Faites plutôt une liste et respectez-la.
 
Faites des choix judicieux – Planifiez vos repas afin de respecter l’Assiette Bien manger : remplissez la moitié de l’assiette avec des légumes (et des fruits); le quart, avec des produits céréaliers; et le reste, avec des viandes et substituts. Voici quelques suggestions d’aliments abordables : 

  • Légumes et fruits : Les choix économiques sont le chou, les pommes de terre, les carottes, les betteraves, les oignons, les courges, le brocoli, les pommes, les bananes, les oranges, les tomates en conserve et les légumes congelés de marque maison. De plus, les légumes et fruits locaux et de saison sont généralement plus abordables que ceux importés.  
  • Produits céréaliers : Choisissez l’avoine, l’orge mondé, les pâtes de blé entier, le riz brun et la farine de blé entier.
  • Viandes et substituts : Essayez les œufs, les lentilles, les haricots, le tofu, les graines de citrouille, les graines de tournesol, le poisson en conserve, le beurre d’arachides, les cuisses de poulet, la bavette de bœuf, le bœuf haché, les viandes à braiser, le poisson blanc, le lait écrémé concentré et le yogourt nature de marque maison en grand format.

Apprêtez les aliments vous-même – Il est toujours plus avantageux d’acheter des aliments non préparés. Par exemple, un sac de carottes non pelées de 1 kg coûte environ le tiers du prix d’un sac de mini-carottes de même poids. Les aliments prêt-à-servir coûtent plus cher. 

Servez-vous de votre congélateur – Une autre astuce est d’acheter des légumes et fruits congelés. Vous pouvez également acheter en vrac des aliments de saison, comme les petits fruits, les épinards et les pois, pour les faire congeler. (Eh oui, vous pouvez congeler les épinards! Apprenez comment faire sur Internet.) Les légumes et les fruits se gardent au congélateur pendant environ un an, ce qui permet de réduire le gaspillage alimentaire. 

Cherchez les aubaines – Les applications, les circulaires et les bons de réduction des détaillants peuvent vous faire économiser. Par contre, profitez seulement des aubaines sur les aliments que vous consommez habituellement. Vous ne faites pas une bonne affaire lorsque vous achetez (même à prix réduit) des aliments que vous n’aimez pas ou des aliments ultra-transformés et à faible valeur nutritive. 

Soyez futé – Les consommateurs avertis connaissent ce secret : les aliments de marque maison proviennent normalement des grands fabricants de produits alimentaires et sont moins chers et de même qualité que les aliments de grandes marques. 

Cuisinez vos repas – Cuisiner à la maison est un meilleur choix pour votre santé et votre portefeuille. Si votre garde-manger contient certains des produits alimentaires énumérés plus haut, essayez ces quelques idées de repas à prix abordable :

Utilisez de bons substituts – Supposons que vous trouvez une nouvelle recette provenant d’une revue, d’une application ou d’une émission de cuisine. Vous aimeriez la faire, mais un des ingrédients (ou plus d’un) coûte trop cher. Vous n’avez qu’à substituer des aliments abordables à leur place. Par exemple, remplacez :

  • le quinoa par du riz brun;
  • les açaïs ou les baies du lyciet (ou gojis) par des bleuets congelés ou des canneberges séchées;
  • le thon blanc en conserve par de la bonite à ventre rayé (ou thon listao), du thon à nageoires jaunes (ou albacore) ou du saumon rose;
  • le beurre d’amandes, de noix de cajou ou de pois par du beurre d’arachides;
  • les graines de chanvre, les noix de Grenoble ou les noix de pin (ou pignons) par des graines de tournesol ou de citrouille;
  • le flétan par de l’aiglefin;
  • les œufs oméga-3 par des œufs ordinaires;
  • le granola par du gruau;
  • la viande par du tofu ou des lentilles;
  • le fromage ricotta par du fromage cottage;
  • les poitrines de poulet par des cuisses de poulet;
  • les tomates italiennes fraîches par des tomates italiennes en conserve.

Parcourez nos recettes pour trouver des centaines de choix sains pour le cœur.

Essayez notre trousse d’outils pour la planification des repas pour trois semaines de soupers santé.