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Flétan croûté au parmesan et choux de Bruxelles épicés

Ce repas savoureux et élégant se caractérise par sa croûte croustillante enrobant le poisson
Cette recette et photo sont une gracieuseté de CanolaInfo.org
4 portions / 45 min

Prép : 15 min / Cuisson : 30 min

Ingrédients

Flétan:

  • huile de canola en aérosol
  • 50 ml (1/4 de tasse) de farine tout usage
  • 2 blancs d’œufs
  • 15 ml (1 c. à table) de lait écrémé
  • 375 ml (1 1/2 tasse) de flocons de maïs, légèrement écrasés
  • 1/4 de tasse de persil frais, rincé et haché
  • 1 ml (1/4 de c. à thé) de poivre noir
  • 1 ml (1/4 de c. à thé) d’ail en poudre
  • 4 filets de flétan du Pacific/Alaska (125 g/4 oz chacun), rincés et essuyés soigneusement
  • 50 ml (1/4 de tasse) de fromage parmesan râpé
  • 1 citron, coupé en quartiers

Choux de Bruxelles:

  • 2 paquets (300 g/10 oz) de choux de Bruxelles, rincés and tranchés en moitiés
  • 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola
  • 0,5 ml (1/8 de c. à thé) de flocons de poivron rouge
  • 1 ml (1/4 de c. à thé) d’ail en poudre
  • 5 ml (1 c. à thé) de fromage parmesan
Préparation
  1. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F) and placer la grille dans le tiers supérieur du four.
  2. Enduire la plaque à cuisson d’huile de canola en aérosol, et mettre de côté.
  3. Mettre la farine dans un bol peu profond. Dans un autre bol similaire, mélanger les blancs d'œufs et le lait. Dans un troisième bol toujours peu profond, combiner les flocons de maïs et le persil. Saupoudrer le flétan avec de poivre et d'ail en poudre. Appliquer légèrement de farine chaque filet de poisson, les tremper dans le mélange d'œufs et les enrober du mélange de flocons de maïs et persil. Placer les filets sur une plaque à cuisson. Saupoudrer chaque filet 15 ml (une cuillerée à table) de fromage parmesan et faire cuire pendant 15 à 17 minutes jusqu'à ce que le poisson devienne opaque et que les flocons se détachent facilement avec une fourchette. Mettre de côté et garder au chaud.
  4. Dans un grand bol, retourner les choux de Bruxelles avec 15 ml (1 cuillerée à table) d’huile de canola, de flocons de poivron rouge, d’ail en poudre et de fromage parmesan. Transférer les choux de Bruxelles sur une plaque à cuisson, enduite au préalable d’huile de canola en aérosol; faire rôtir pendant 10 minutes jusqu’à tendreté, en les retournant tous les 2 à 3 minutes.
  5. Servir le flétan accompagné de quartiers de citron frais.
Valeur nutritionnelle par portion (1 of 4)
  • Calories 290
  • Protéines 30 g
  • Lipides 8 g
    Lipides saturés 2 g
    Cholestérol 60 mg
  • Glucides 25 g
    Fibres 4 g
    Sucres 3 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 340 mg
  • Potassium 1003 mg