Manger mieux pour abaisser son taux de cholestérol

Un taux élevé de cholestérol ne provoque généralement aucun symptôme. Avec le temps, toutefois, il peut augmenter le risque de maladies du cœur et d’AVC. La bonne nouvelle, c’est que les habitudes de vie et les choix alimentaires peuvent avoir une réelle incidence sur le taux de cholestérol. Ce sont surtout les habitudes alimentaires équilibrées maintenues au fil du temps qui ont le plus d’effet. Voici ce qu’il faut savoir. 

Qu’est-ce que le cholestérol sanguin?

Le cholestérol sanguin est une substance semblable à un gras qui circule dans le sang. La majeure partie du cholestérol est produite par le foie. L’organisme a besoin de cholestérol pour fabriquer les membranes cellulaires et produire certaines hormones ainsi que la vitamine D.

Le cholestérol circule dans le sang à l’intérieur de particules appelées lipoprotéines. Les deux principales sont les suivantes :

• les lipoprotéines de faible densité (LDL) ou « mauvais » cholestérol – un taux élevé de cholestérol LDL peut favoriser l’inflammation et l’accumulation de cholestérol sur la paroi des artères. Avec le temps, ces dépôts forment des plaques qui rétrécissent les artères et réduisent l’apport sanguin au cœur et au cerveau, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et d’AVC.
• les lipoprotéines de haute densité (HDL) ou « bon » cholestérol – le cholestérol HDL aide à transporter l’excès de cholestérol LDL vers le foie, où il peut être éliminé par l’organisme.

Le risque pour la santé augmente lorsque le taux de cholestérol LDL est trop élevé et que celui de cholestérol HDL est trop faible.

Qu’est-ce que le cholestérol alimentaire?

Le cholestérol alimentaire est présent dans les aliments d’origine animale, par exemple :

• œufs;
• fruits de mer;
• viande;
• volaille;
• produits laitiers non allégés.  

Les aliments d’origine végétale, comme les légumes, les grains et les légumineuses, ne contiennent pas de cholestérol.

Qu’est-ce qui fait augmenter le taux de cholestérol sanguin?

On pourrait croire que le cholestérol contenu dans les aliments fait automatiquement grimper le taux de cholestérol sanguin. Pourtant, ce n’est généralement pas le cas.

Ce qui compte le plus, c’est l’ensemble de vos habitudes alimentaires.  En fait, le principal facteur qui influence le taux de cholestérol sanguin est la quantité de gras saturés consommée, davantage que la teneur en cholestérol des aliments eux-mêmes.

À noter : certaines personnes sont particulièrement sensibles au cholestérol alimentaire. Chez elles, le taux de cholestérol LDL peut augmenter lorsqu’elles consomment régulièrement des aliments riches en cholestérol. Votre professionnel de la santé peut vous aider à déterminer si c’est votre cas.

Autres facteurs pouvant faire augmenter le taux de cholestérol sanguin

Conseils pour prévenir ou réduire un taux élevé de cholestérol

De mauvaises habitudes de vie comptent parmi les principales causes d’un taux élevé de cholestérol. Pour réduire son taux de cholestérol ou prévenir son augmentation, il est important d’adopter de saines habitudes de vie durables qui favorisent également la santé du cœur et du cerveau.

1. Faire des choix alimentaires plus sains

Adoptez une alimentation équilibrée :  Remplissez votre assiette de légumes, de fruits, de grains entiers et d’aliments riches en protéines. Réduisez votre consommation d’aliments ultratransformés, comme les boissons sucrées, les mets de restauration rapide, les sucreries et les grignotines salées.  

Mangez suffisamment de fibres : Visez un apport quotidien de 25 à 35 grammes de fibres. Les fibres solubles sont particulièrement efficaces pour réduire le taux de cholestérol. Elles emprisonnent le cholestérol dans le système digestif, ce qui permet à l’organisme de l’éliminer naturellement.  

Voici quelques bonnes sources de fibres solubles :

• avoine et orge;
• légumineuses (haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, etc.);
• pommes et poires;
• aubergines et gombos;
• agrumes (oranges, pamplemousses);
• psyllium (ou céréales de son enrichies de psyllium);
• graines de lin et de chia.

Choisissez les bons gras : Les aliments contiennent différents types de gras, qui n’ont pas tous les mêmes effets sur la santé. Pour maintenir un taux de cholestérol sain, privilégiez les gras insaturés que l’on trouve notamment dans les huiles, les poissons gras, les noix et les graines. Ils contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL et à augmenter celui de cholestérol HDL.  

Limitez les gras saturés, présents notamment dans les coupes de viande grasses, le beurre, la crème, le suif de bœuf et le saindoux.

Quelques changements simples peuvent avoir un effet important. Par exemple, remplacez le beurre par de l’huile d’olive ou un hamburger par du saumon.

Apprenez-en plus sur les gras et les huiles.

2. Bougez davantage

L’activité physique aérobique contribue à augmenter le taux de « bon » cholestérol. Visez au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine, comme la marche rapide, le vélo, la natation ou la danse.  

3. Adoptez de saines habitudes de vie

Arrêtez de fumer ou de vapoter : Le tabagisme et le vapotage peuvent faire augmenter le taux de cholestérol LDL et diminuer celui de cholestérol HDL.  

Réduisez ou évitez l’alcool : La consommation d’alcool est associée à une baisse du taux de cholestérol HDL.  

Lorsque les changements aux habitudes de vie ne suffisent pas : Certaines personnes peuvent suivre tous ces conseils et avoir malgré tout un taux élevé de cholestérol en raison de facteurs sur lesquels elles n’ont aucun contrôle.

• La génétique : Il est possible d’hériter de gènes, transmis par l’un ou l’autre des parents, ou les deux, qui augmentent le risque d’avoir un taux élevé de cholestérol. Pour le vérifier, votre professionnel de la santé peut demander une simple analyse sanguine afin de mesurer votre taux de lipoprotéine(a) [Lp(a)]. Ce taux est principalement déterminé par les gènes et varie très peu au fil du temps. Un taux élevé de Lp(a) peut accroître le risque de maladies du cœur et d’AVC, même lorsque les autres taux de cholestérol se situent dans une plage saine.  
• L’âge : Le taux de cholestérol tend à augmenter à mesure que le taux d’œstrogènes diminue naturellement avec la ménopause et le vieillissement.  
• L’origine ethnique : Les personnes autochtones et les personnes d’origine sud-asiatique présentent un risque accru d’avoir un taux élevé de cholestérol. Les personnes d’ascendance africaine sont plus susceptibles d’avoir naturellement un taux élevé de Lp(a).

Même si vous présentez l’un ou plusieurs de ces facteurs de risque, il demeure important d’adopter les saines habitudes de vie décrites ci-dessus. Si les saines habitudes de vie ne suffisent pas à réduire votre taux de cholestérol, un médicament pourrait vous être recommandé. Enfin, si votre taux de Lp(a) est élevé, votre professionnel de la santé pourrait vous conseiller de prendre en charge vos facteurs de risque plus tôt.

Que cuisiner pour aider à réduire le taux de cholestérol?

Voici quelques recettes bonnes pour le cœur qui contiennent des fibres solubles et de bons gras, et qui peuvent contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sain :

• Soupe réconfortante aux pois chiches
• Casserole de lentilles et d’orge cuite au four
• Salade de pois chiches et de chou frisé avec truite
• Chili à la dinde réconfortant
• Pilaf d’orge aux épinards et champignons
• Bouchées de céréales