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Salade aux trois grains avec fromage de chèvre

Si vous n'avez pas essayé les nouveaux grains « à l’ancienne », maintenant c'est le moment
Cette recette et photo sont une gracieuseté de CanolaInfo.org
Salade aux trois grains avec fromage de chèvre sur une feuille de laitue.
12 portions / 45 min

Prép : 20 min / Cuisson : 25 min

Ces grains font une présentation fort intéressante, chargée de fibres et de protéines.

Ingrédients
  • 1 l (4 tasses) d’eau
  • 125 ml (1/2 tasse) de lentilles sèches, rincées et soigneusement triées
  • 75 ml (1/3 de tasse) de boulghour à cuisson rapide
  • 75 ml (1/3 de tasse) de quinoa
  • 75 ml (1/3 de tasse) de riz brun à cuisson rapide
  • 1 poivron rouge moyen, en dés
  • 125 ml (1/2 tasse) d’oignons rouges, hachés fin
  • zeste de 2 gros citrons
  • 45 ml (3 c. à table) de jus de citron frais
  • 50 ml (1/4 de tasse) d’huile de canola
  • 1 ml (1/4 de c. à thé) de flocons de piment séchés
  • 250 ml (1 tasse) de menthe ou de persil italien frais, haché
  • 90 g (3 oz) de fromage de chèvre à pâte ferme ou semi-molle, émietté
  • 12 grandes feuilles de laitue romaine
Préparation
  1. Dans une grande casserole, porter à ébullition l'eau et les lentilles, à feu élevé. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes. Incorporer le boulghour, le quinoa et le riz. Couvrir et faire cuire pendant 12 à 13 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient à peine tendres. Égoutter dans une passoire à maille fine. Passer sous l'eau froide pour refroidir rapidement. Bien égoutter. Transférer dans un grand bol.
  2. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger les poivrons, les oignons, le zeste et le jus de citron, l'huile de canola et les flocons de piment. Remuer pour bien mélanger.
  3. Incorporer au mélange les lentilles égouttées et la menthe. Remuer délicatement jusqu'à bien mélangé. Incorporer doucement le fromage de chèvre et servir sur les feuilles de laitue.
Valeur nutritionnelle par portion (125 mL avec une feuille de laitue)
  • Calories 130
  • Protéines 4 g
  • Lipides 7 g
    Lipides saturés 2 g
    Cholestérol 5 mg
  • Glucides 12 g
    Fibres 3 g
    Sucres 1 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 40 mg
  • Potassium 150 mg