Les protéines jouent un rôle essentiel pour rester en bonne santé. Elles ont un effet important sur le cerveau, le cœur et chaque partie du corps. Il est donc bon de savoir quels aliments contiennent des protéines et de quelle quantité on a besoin à chaque étape de la vie. En prime, il est plus facile et abordable qu’on le pense d’en consommer assez.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes à chaque étape de la vie?
Les protéines aident à produire, à nourrir et à réparer les cellules du corps. Elles entrent dans la composition des muscles, des os, de la peau et de tous les organes, notamment le cœur. Elles contribuent également aux systèmes hormonal et immunitaire et vous procurent une sensation de satiété après avoir mangé. Peu importe l’âge, les meilleures protéines sont celles qui respectent votre budget, votre appétit, vos besoins en matière de santé, vos goûts, votre capacité de mâcher et vos besoins culturels. Voici en quoi les protéines sont importantes à chaque étape de la vie :
- Petite enfance et enfance : Les protéines participent à la croissance, au développement du cerveau et à la formation des muscles et des organes.
- Adolescence : Les protéines contribuent activement aux poussées de croissance, à la formation de la masse corporelle maigre et aux changements hormonaux.
- Âge adulte : Les protéines assurent le maintien des muscles et des os, favorisent la fonction immunitaire et sont les éléments constitutifs des enzymes et des hormones.
- Grossesse et allaitement : Les protéines favorisent la croissance du fœtus et la production de lait maternel.
- 3e et 4e âge : Les protéines aident à préserver la masse musculaire et la santé des os, vous aidant à garder votre force et à maintenir votre degré d’activité.
Quelle quantité de protéines me faut-il?
Ce serait bien pratique de n’avoir qu’un seul chiffre magique! Hélas, ce n’est pas le cas. Les besoins en protéines varient selon les critères suivants :
- âge;
- taille;
- poids;
- problèmes de santé;x1
- niveau d’activité physique.
Chez les adultes, l’apport quotidien optimal en protéines se situe entre 0,8 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour un adulte de 68 kg (150 lb), cela représente donc entre 54 et 136 grammes de protéines par jour. Les diététistes recommandent souvent des quantités se situant entre le milieu et le haut de la fourchette; vous pouvez travailler avec un ou une diététiste pour déterminer quelle serait la quantité idéale pour vous.
Sinon, vous pouvez simplement suivre nos lignes directrices afin de préparer une assiette pour un cœur en santé et de remplir le quart de votre assiette d’aliments riches en protéines. Vous consommerez alors environ 25 à 30 g de protéines par repas. Ajoutez des collations riches en protéines entre les repas, et vous aurez plus qu’assez de protéines pour avoir de l’énergie tout au long de la journée.
Quelles sont les bonnes sources de protéines?
On trouve des protéines dans de nombreux aliments, mais en quantités variables. Les aliments d’origine animale, comme le poulet, le poisson et les produits laitiers, sont de bonnes sources de protéines. De nombreux aliments d’origine végétale, comme le tofu et les haricots, sont aussi riches en protéines. Les grains, les légumes et les fruits en contiennent toutefois moins.
Si vous avez un doute sur la quantité de protéines par portion d’un aliment, vous trouverez cette information dans le tableau sur les valeurs nutritives qui figure sur les emballages des aliments au pays. Vous pourrez ainsi comparer les produits afin de choisir des options répondant à vos besoins.
Voici la teneur en protéines de divers aliments :
| Aliments | Protéines (grammes) |
|---|---|
| Viande, poisson et volaille | |
| 85 g de poulet ou dinde | 25 à 28 |
| 85 g de bœuf ou porc | 22 à 26 |
| 85 g de saumon ou thon | 22 à 23 |
| Substituts végétaux | |
| 1 tasse de tofu extra-ferme | 23 |
| 1 tasse de haricots cuits (pinto, rouge, noir, etc.) | 16 à 22 |
| 1 tasse d’edamames (fèves de soya vertes) | 18 |
| 1 tasse de lentilles cuites | 18 |
| 2 c. à table de beurre d’arachides | 7 |
| Produits laitiers et œufs | |
| ¾ tasse de yogourt grec nature | 17 |
| 2 œufs | 12 |
| 1 tasse de lait | 8 |
| 28 g de fromage cheddar | 6 |
| Aliments à grains entiers | |
| ½ tasse de pâtes ou de quinoa cuits | 4 |
| ½ tasse de riz cuit | 2 |
| 1 tranche de pain | 3 à 5 |
| Légumes et fruits | |
| ½ tasse de la plupart des légumes et des fruits | 1 |
Quelles sont les façons simples de consommer assez de protéines?
Il peut être plus facile et plus abordable que vous ne le pensez de ne pas manquer de protéines. Au pays, une personne mange déjà environ 80 grammes de protéines en moyenne par jour. Vous n’avez pas besoin d’exagérer ni de vous rabattre sur les protéines en poudre, les breuvages prêts à boire ou les barres. Vous pouvez consommer suffisamment de protéines en suivant ces quelques conseils :
- Ajoutez des protéines à chaque repas en remplissant la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, le quart d’aliments à grains entiers et l’autre quart d’aliments riches en protéines.
- Choisissez des collations riches en protéines, comme du yogourt, des pois chiches rôtis ou du beurre d’arachide.
- Commencez la journée avec une bonne source de protéines, comme du yogourt grec, du fromage cottage ou des œufs.
- Remplacez des aliments par d’autres à teneur élevée en protéines (p. ex. un café au lait plutôt qu’un café noir).
Manger trop de protéines est-il mauvais pour le cœur?
Les protéines dont votre corps n’a pas besoin sont utilisées pour produire de l’énergie ou emmagasinées sous forme de graisses. Manger constamment plus de protéines que nécessaire peut vous amener à prendre du poids au fil du temps.
Les régimes à très forte teneur en protéines peuvent exclure d’autres aliments importants, comme les légumes et les aliments à grains entiers, et ainsi entraîner une carence en fibres et en nutriments. Une alimentation extrêmement riche en protéines animales (surtout en viandes rouges et transformées) peut augmenter votre apport en gras saturés et ainsi nuire à votre santé cardiaque.
Les protéines transformées sont-elles saines?
Les aliments riches en protéines comme la viande, la volaille et les haricots peuvent être ultra-transformés lorsqu’ils sont employés comme ingrédients dans des plats préparés, notamment les hamburgers, les puddings au tofu, les hot-dogs et les croquettes de poulet. On a établi un lien entre la consommation régulière d’aliments ultra-transformés et un risque plus élevé de maladies du cœur. Vous pouvez savourer à l’occasion ces plats préparés par commodité, mais tenez-vous-en le plus souvent à manger des plats que vous aurez préparés avec des ingrédients peu transformés.
Quels sont les bons plats riches en protéines à petit prix?
Le prix de la viande a augmenté, ce qui en fait un article d’épicerie coûteux à l’épicerie. Les haricots, les lentilles, le tofu et les œufs sont des options bon marché. Le poisson en conserve peut aussi être plus abordable. Utilisez ces ingrédients dans les soupes, les salades, les ragoûts, les sautés et les caris pour préparer des repas nutritifs et économiques. Essayez ces recettes riches en protéines et bonnes pour le cœur, qui utilisent des ingrédients moins coûteux :
- Repas de brocoli et tofu sur plaque à pâtisserie
- Cari de lentilles et d’aubergines
- oupe-repas aux haricots blancs et aux légumes
- Pois chiches aux tomates et à l’ail
- Macaroni au fromage et lentilles
- Œufs et nouilles aux épinards cuits au four à l’italienne
- Galettes de thon
- Salade à la carotte et aux edamames
